Vetarm dieet
Nooit eerder voedingsdeskundigen en artsen wisten niet zo veel over goede voeding. En toch, ironisch genoeg, is nog nooit zo moeilijk geweest om dit gezonde voeding te ontwikkelen. Snoep, chocolade en handig om halffabrikaten te bereiden zijn de norm geworden. De gemiddelde vrouw eet 13 theelepels suiker per dag, dat is 265 calorieën met een lage voedingswaarde (een theelepel bevat 10 gram suiker, de calorie - 4 kcal / g).
Helaas, de fabrikant is het handiger om te produceren en op te slaan hergebruikte producten dan natuurlijk, bevatten heilzame ingrediënten. Zoals fruit of groenten. Miljoenen worden uitgegeven aan reclame verkoop van voedsel. Maar één ding is duidelijk: hoe meer bewerkt voedsel dat we eten, hoe minder gezonde we geworden. Het probleem is dat bewerkte voedingsmiddelen bevatten te veel suiker, vet en zout - dat de dingen die we moeten opgeven in de naam van de gezondheid.
Hoe naar rechts te eten
Vergeet niet: eet goed - het betekent niet simpelweg de voedselinname te verlagen. Gezonde voeding - heerlijk eten is een genot, maar kleine porties en geen tellen van calorieën niet meer wegen.
Voedingsdeskundigen geloven dat ten minste 60% van onze energie moet van koolhydraten in fruit, groenten, brood, aardappelen en rijst, 20-30% van de boter en plantaardige oliën en 10-20% - van de eiwitten in de moeren en mager vlees. Wees niet bang voor een groot deel van vet - het is over de calorieën die in olie, maar niet over hun gewicht.
Momenteel vrouwen voeding bevat meer vet en eiwit dan vereist en minder koolhydraten. Echter, een dieet rijk aan zetmeel, met vele voordelen, mag niet minder lekker en voedzaam. Helaas, zetmeelhoudende producten uit de mode, toen de toonaangevende voedingsdeskundigen, die voor de sierlijke figuur, verzekerde iedereen dat deze voedingsmiddelen zijn mesten. Nu weten we dat het rijk aan zetmeel voedingsmiddelen, zoals rijst en aardappelen, geeft ons energie en moet de basis van ons voedsel zijn.
• Beperk de consumptie van vet, ten minste 30 procent. Ga naar een caloriearm zuivelproducten, gebraden vlees of vis op de grill (grill), koken of bakken in plaats van de gebruikelijke frituurolie.
• Verhoging van de consumptie van fruit en groenten tot vijf keer per dag. 4 Eet alleen een of twee porties mager vlees of vis per dag. Portiegrootte moet 55-85 g (slice grootte van je handpalm) zijn.
• Ten minste zes keer per dag, eet volkoren producten. Een deel kan gelijk zijn, bijvoorbeeld een snee brood van tarwemeel, een halve bagel, kleine broodjes, een half kopje (twee eetlepels van boven) gekookte pasta of driekwart van een kop (kommetje) pap voor het ontbijt.
• Beperk alcoholgebruik tot 14 apparaten per week (één keer is gelijk aan een glas wijn, 250 ml bier of 100 gram van sterke drank).
• Als u uw lichaam voldoende calcium te geven, eet meer low-calorie zuivelproducten. Probeer deze voedingsmiddelen te eten tot driemaal daags. Gedeelte 4 kan gelijk zijn aan melkfles romen, pot 1 magere yoghurt (150 g), 100 g of 40 g kwark.
• Eet kleine, frequente maaltijden. Verdeel de benodigde hoeveelheid voedsel voor de hele dag. Beter om vier keer te eten langzamer dan twee keer te eten om "dumpen".
• Sla nooit het ontbijt.
• Gebruik vetten die onverzadigde vetzuren, zoals olijfolie of zonnebloemolie in plaats van verzadigde oliën zoals gesmolten boter of reuzel, die van verzadigde vetzuren.
• Indien mogelijk, probeer dan een nuttig, slechts licht bewerkte voedingsmiddelen te eten. In plaats van het rijke wit brood, kies het brood, volkoren en gewoon water liever koolzuurhoudende dranken.
• Verminder de inname van zout. Dit zal helpen uw bloeddruk te verlagen, als je een hoger dan normaal, geserveerd met vlees, zoals bacon, ham en doorspekt de baarmoederhals bevat een grote hoeveelheid zout, evenals andere voedingsmiddelen, zijn onderworpen aan de behandeling.
• Drink veel water 2-3 liter per dag of meer als je oefening.
Variatie in het dieet
Een uitgebalanceerd dieet omvat een grote verscheidenheid van producten. Er is geen een enkele magische ingrediënt. Een voeding die alleen uit appelen en wortelen hetzelfde ongezonde voeding als een van de bonbons en biscuits. De sleutel tot gezondheid is in verscheidenheid. Elk product heeft een aantal eigen, speciale nutritionele eigenschappen. Wortelen bijvoorbeeld rijk aan beta-caroteen, vitamine A die produceert volledig melk calcium, etc.
Matiging in het eten
Verminder de hoeveelheid voedsel geleidelijk verbruikt, in ieder geval niet zelf te dwingen in het rigide kader. Vergeet niet: er is geen goed of slecht voedsel. U kunt eten wat je wilt, maar met mate. In uw dieet is heel toepasselijk, zelfs chocolade, knapperige koekjes en taarten als hun gebruik als onderdeel van een goed uitgebalanceerd dieet.
Voedsel voor energie
Alles wat we eten geeft ons energie. Sommige voedingsmiddelen hebben de meest uitgesproken mogelijkheid te beschikken om energie te behouden in het lichaam.
Koolhydraten zijn de beste energiebron en de meeste voedingsdeskundigen raden wij nemen in de voeding ten minste 60 procent koolhydraten.
In termen van voedingswaarde beste type van koolhydraten - natuurlijke suikers in fruit, groenten en melk, maar ook complexe koolhydraten die in voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst en aardappelen.
Eet minder vet
Vetten twee keer hoger calorieën dan eiwitten en koolhydraten. Bovendien, het vet gemakkelijk verteerd, geeft het gerecht een aangename smaak en eetlust. Tijdens de verbranding van een gram vet (bijvoorbeeld oxidatie) in ons lichaam staat 9 kcal. Het probleem is dat het vet gemakkelijk wordt geabsorbeerd in de vetcellen en daarin geaccumuleerd. Koolhydraten en eiwitten moeten ingrijpende veranderingen ondergaan voordat ze om te zetten in vet, terwijl het vet geabsorbeerd door ons lichaam bijna zonder "processing". Aangezien de meeste mensen liever aan deel met vet, in plaats van het verzamelen, is het voordelig om te werken over dit onderwerp.
Het drinken van grote hoeveelheden vet, vooral verzadigde vetzuren, zeer slecht voor het hart. Deskundigen zijn ervan overtuigd dat het noodzakelijk is ten minste twee jaar om te voldoen aan caloriearm dieet om de belangrijkste voordelen van deze macht, en slechts vijf jaar voelen om het risico op hart-en vaatziekten te verminderen. Studies tonen aan dat een verlaging van dieetvet tot 27% van de totale energie norm (meeste mensen eten ongeveer 40%) en een afname van vet en vetzuren 8% geeft 50 procent vermindering sterfgevallen bij mensen van 55-64 jaar, die lijden aan hart-en vaatziekten.
Vetten met verzadigde vetzuren bij kamertemperatuur een vaste consistentie. Ze bevatten dierlijke producten en sommige plantaardige oorsprong:
• Boter en Kaas
• vet vlees - worst, paté, gelaagde ham (spek)
• Pies
• Chocolade
• Krakende koekjes
• Koekjes
• Coconut
• gehydrogeneerde (geharde) plantaardige olie of visolie
Vetten met onverzadigde vetzuren, meer gunstig voor de gezondheid, maar ze moeten ook niet worden misbruikt. Bij kamertemperatuur, zijn ze meestal vloeibaar. Zij zijn verkregen uit de volgende plantaardige bronnen:
• Olijfolie
• Pindakaas
• Zonnebloemolie
• Corn olie