Maak dijen slanker en elastisch, zal bijdragen aan de versterking van de spieren gymnastiek. Werken aan jezelf, niet op de grond zitten en de hele dag door meer bewegen. Meer je loopt - per dag ten minste 30 minuten, lift liever trappen en regelmatig uit te voeren eenvoudige oefeningen. Na 2 weken zal merkbare resultaten u te behagen.
Voor een start
Voordat je begint te oefenen, vasthouden aan de belangrijkste aanbevelingen.In het begin van de studies die nodig zijn lichte training (Pan en tilt hoofd, cirkelvormige beweging van de schouders, bukken en zijwaarts, voorwaarts lunges op elk been afwisselend). Het zal 10 minuten duren, maar de spieren bereid zullen zijn om te oefenen.
Dan wenselijk aërobe oefening voor 20-40 minuten: kan draaien op de machine, het uitvoeren van een paar eenvoudige oefeningen of dansen met je favoriete muziek.
Na deze grondige verwarmen verder met de kracht belasting.
Vergeet niet om voldoende te drinken tijdens de training drinken mineraalwater zonder gas. Observeren zelfs ademhalen: adem in door de neus, adem uit de mond, dus, persen, adem uit, en ontspannen, ademen. Niet je adem in te houden om niet de toevoer van zuurstof belemmeren.
Over klassen
Voor de klassen moeten zachte gym mat. Trainingsprogramma voor elke oefening: voor beginners - 10 herhalingen, 3 call, pauze tussen kranen 15 seconden; ervaren - 15 herhalingen, 4 oproep, pauze tussen kranen 15 seconden.
Oefening 1
Houding en beweging: je staat met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ontspannen, de handen op zijn riem.
Voeren squats, buigen op de knieën. Ga naar beneden tot aan de knieën, verbeelden die zitten op de rand van de stoel, die achter je op een afstand.
Effect: Oefening versterkt de spieren van de dijen en billen, brandwonden calorieën.
Tip! Kraken niet naar beneden te laag. Klimmen is niet je knieën plooi komen tot het einde, benen blijven licht gebogen.
Oefening 2
Houding en beweging: je staat op één been, handen op zijn riem, lichaam licht voorover gekanteld, pivot been licht gebogen bij de knie, de andere - gebogen bij de knie en getogen.
Lunges terug, het rechttrekken van de gebogen been omhoog en dan terug naar de uitgangspositie. Fulcrum op verlies - sokken (geen hakken!). Het invullen van bezoeken, verandert je been.
Effect: versterkt de voorkant van de dijen.
Tip! Heeft teveel lunge niet doen, rechte rug, til het been boven de billen.
Oefening 3
Houding en beweging: je staat op één been, handen op zijn riem, ondersteunende been licht gebogen bij de knie, de andere - verhoogd en gebogen, dij parallel aan de vloer.
Strek het been, hield het omhoog. Op hetzelfde moment, stel dat je aan het doen zijn een lichte trap in de voorkant van de hangende bal. Het invullen van bezoeken, verandert je been.
Effect: versterkt de voorkant van de dijen.
Tip! Rechttrekken van de been, geen plotselinge bewegingen maken. Voer elke oefening langzaam en gelijkmatig. Niet plooi been naar het einde, ook al blijft licht gebogen. Niet terug te buigen, houd uw rug recht.
Oefening 4
Houding en beweging: staand, handen op zijn riem, lichaam licht voorover gekanteld, pivot voet voor en licht gebogen bij de knie, het andere been een stap terug en leunen op de sok.
Toegewezen aan de achterkant been optillen, het besturen van de hiel naar de billen. Keer terug naar de startpositie. Het invullen van bezoeken, verandert je been.
Effect: versterkt de achterzijde van de dijen.
Tip! Been te hoog, niet te tillen, hoeft plotselinge schokken niet te maken, zorg ervoor dat de knie keek naar de grond.
Oefening 5
Houding en beweging: u op uw zij liggen, armen gebogen bij de elleboog, gestut zijn hoofd aan de ene, de andere - op basis van geslacht, been, liggend op de vloer gebogen bij de knie, de andere - wordt uitgerekt.
Verhogen en verlagen langgerekte beenspieren zijn gespannen, gespannen voet, teen kijkt naar de vloer. Het invullen van bezoeken, verandert je been.
Effect: Deze oefening versterkt de spieren van de billen en de binnenkant van de dijen.
Tip! Tillen been stam spieren van de billen. Het verlagen van het been, doe de vloer niet aanraken, blijft deze opgeschort. Laat de zaak niet terug te trekken.
Billen als Shakira
Op hun concerten Shakira toont graag opgetogen publiek vurige buikdans. En legt een voorbeeld van veel van zijn bewonderaars: buikdans is het ervaren van het hoogtepunt van de populariteit in de fitness kamers als prachtige cardio, helpt zich te ontdoen van overtollige gewicht.
Hij is een leuke manier om vrouwen die, net als Shakira, houden van dansen en kan niet tegen saai, in hun ogen, oefening. Buikdansen helpt om de spieren van de buik niet alleen versterkt, maar ook de benen, dijen, billen.
Dans uitoefening van Shakira: Doe 2-3 sets van 8-15 herhalingen elke 2-3 keer per week.
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de heupen. RV stap terug en buig je knieën tot aan de rechter onderbeen niet evenwijdig is aan de grond en linker scheenbeen - loodrecht op het. Houden voor een tijdje en terug naar de beginpositie. Herhaal dit met het andere been.
Voor heupspieren
Deze eenvoudige oefening is vooral handig voor mensen die veel tijd te besteden aan zijn bureau op de computer.
Ga rechtop staan, houd uw rug recht. Sprong naar voren rechter voet, maakt de voet van het linkerbeen op hetzelfde moment niet loskomen van de vloer. Geleidelijk dragen het gewicht op zijn rechter been omhoog totdat je voelt de spanning van de spieren van de heupen. Zorg ervoor dat de hiel van de linkervoet niet wordt losgemaakt van de vloer. Houd deze positie en tel langzaam tot 5. Neem een stap terug. Herhaal dit 3 keer met elk been.
Als alternatief, met een ondersteuning, staan op één been. Beschrijf het andere been in de lucht, "acht", waarvan er één zal zijn voor u, en de andere - achter. Grootte van de "Groep van Acht" geleidelijk aan de amplitude van de beweging was zoveel mogelijk. Doe 10-20 herhalingen met elk been.
Met behulp van water
Trainen in het water zal snel draai de spieren, waardoor de extra centimeters en kilo's zonder pijnlijke belastingen.
Het gezicht van de kant van het zwembad - het water moet het niveau van de borst te bereiken. Vasthouden aan de richel handen, buig je linkerbeen bij de knie en til deze op zo veel mogelijk. Dan terug te dwingen de been terug, en zorg ervoor dat de hiel staarde naar het plafond, en dan komt terug been naar voren. Maag, vlak houding. Uitgevoerd 15 keer met een voet en hetzelfde de andere in een snel tempo.
Belangrijk: De oefening wordt gedaan op armlengte van de zijkant, houd uw rug recht. Als de schouders zijn gebogen, zullen andere spiergroepen werken. Hoe sneller tempo van deze oefening, hoe effectiever het resultaat.
De volgende oefening maakt deel uit van de binnenste en buitenste dijen. Uitgevoerd terwijl staande op de schouders in het water om hun armen onder water te trekken. Voeg 4-8 extra stappen naar links. Beide armen worden uitgebreid in dit geval naar rechts, en de handen bewogen elke stap in de bewegingsrichting - links. Wanneer de stap is voltooid, geeft hij weer naar zijn oorspronkelijke positie.
Dieet afslanken
De ideale figuur Claudia Schiffer maakt men geloven in wonderen. Blonde topmodel heeft een stabiele 57 kg met een hoogte van 180 cm, is het eenvoudig houdt zijn vorm met de hulp van hun eigen dieet.
Ontbijt: 1 gekookt ei.
Lunchtijd: 150 g magere kwark en groene thee.
Diner: hetzelfde als die voor de lunch.
U kunt alleen mineraalwater te drinken per dag, behalve voor welbepaalde, niets kan niet eten en niet drinken. En geen suiker!
Als u genieten in het dieet van Schiffer 3 dagen, niet te tellen 3-5 kg.
Inna Yining
www.passion.ru