In de professionele sport is erg populair zogenaamde isometrische of statische oefeningen. Isometrische oefening kan mensen te betrekken zonder voorafgaande opleiding, de juiste sportuitrusting, zonder af te wijken van de basisopleiding, tussendoor.
Het belangrijkste voordeel dat Isometrische oefening brengt, naast een harmonieuze en mooie houding opbouwen - een goede stofwisseling, vertraagt het verouderingsproces, de bereidheid van het organisme op stress.
Oefeningen "aanpak" wordt hierna aangeduid als de uitvoering van één cyclus van oefeningen zoals benoeming, en "Herhalen" - het aantal bewegingen of ladingen die cyclus.
Beenspieren
1.Heup extensoren (Of quadriceps) - een van de meest massieve "basis" van de skeletspieren. Onmisbaar voor schoonheid been vrouw, en bovendien, het is een krachtige "pomp", verspreiden bloed door het lichaam. Met haar beter en beginnen met trainen.
Zittend op een stoel, de steunpoten op de vloer op volle voet. Overbelasting van de spieren van de dij, steek gewoon een stam (1-2 cm) van de stoel en houd hem in deze positie totdat er genoeg krachten. Handen, noch over het niet vertrouwen, niet helpt uw voeten. Rusten dan 10-15 seconden en dan stam.
In een benadering voor de magere, die bereid is om het bedrag van de spieren te verhogen - 5-7 herhalingen, rust dan een minuut. Voor de "brandende" vet spieren - zo veel herhalingen (20 of meer), maar kortere termijn.
In de tweede benadering de duur van de spanning wordt verhoogd, en de derde benadering - de meest intense, vast te houden voor het beste leven. De vierde benadering - frequente maar kort spanning.
2. De voorzijde van de dij.Oefening is vooral nuttig voor vrouwen met dunne dijen. Opstaan tegen teen zonder het te buigen in een muur, kast of ander obstakel. We druk naar voren, alsof proberen om het obstakel te verplaatsen. Duur, herhalingsfrequentie, aantal herhalingen en benaderingen hierna hetzelfde als in de eerste routine.
3. Het binnenste gedeelte van de dij. Deze oefening heeft een cosmetisch effect voor vrouwen met een natuurlijke speling tussen de binnenkant van de dijen; met voldoende doorzettingsvermogen kun je "vullen". Wordt geklemd tussen de binnenste delen te stoppen elk object - een tafelpoot, de bal en perst het onderwerp voeten.
Als er geen onderwerp is niet knijpen been tot tegen de aanslag en drukte de ene voet op de andere. U kunt deze oefening uit te voeren en afwisselend voor elk been, in een poging om te bewegen zijwaarts elk object binnenkant van de voet.
4. De achterkant van het bovenbeen. Staande tegen de muur grenst de hiel van de rechte been en voet terug we druk, in een poging om "move" van de muur. Nuttige oefening voor vrouwen die dunne dijen en platte achterkant van de dij.
5. Het buitenste gedeelte van de dij. Oefening creëert een "bochtige heupen," vooral als ze buiten het vliegtuig. Tegen de muur, proberen te "duwen" aan de kant, die op de buitenkant van de voet.
6.Kuitspieren. Sterke kalf - dat is het mooie schenen en voeten helemaal. Kuitspier ontwikkelt bij het overbrengen van het lichaamsgewicht (ondersteuning) op de teen van een voet. Hiel iets van de vloer, het andere been iets verhoogd van de vloer. Grijpen greep van het kozijn, kabinet, de batterij buis en ga zo maar door. D., En, alsof het oppakken van deze items, prigruzhajut voet toevoeging.
7. Het voorste deel van het been. Deze oefening geeft de "rondheid" shin - cosmetisch effect voor vrouwen die op de voorzijde van het onderbeen zichtbare "bot" - "scherpe" knie. Oorspronkelijke positie, zoals in de vorige oefening, maar de drager niet op de teen en de hiel. Sok van de vloer. Wenselijk "prigruzami 'hands, alsmede voor de gastrocnemius spier.
8. BilspierenDie betrekking hebben op de beenspieren proeftijd. Misschien overbodig om te zeggen, een "cosmetisch" effect voor de figuur van een vrouw te geven sterke en stevige billen. Ze "binnenstebuiten gekeerd" buiten de heup, dus we moeten dit tegen te gaan, dat is heel moeilijk. Het beste is om de handen knijpen sommige object - een dik boek, kussen - naar de onderbuik en balde de billen, in een poging om dit ding vooruit te komen.
Arm- en schouderspieren
1. Biceps, of de biceps- Een symbool van kracht. Oefeningen om ze te ontwikkelen erg veel. Gunstig versterken biceps in het vervoer, inbeslagneming "een hand tegen hem," de leuning, alsof hij probeerde in te halen op een hand. Duur, aantal sets en herhalingen, als in de vorige oefeningen voor de benen.
Zittend op een stoel, kunt u handen maken om zichzelf en probeerde de knieën verleden tillen - zodra deze oefening voor beide handen. Vooral effectief tegelijkertijd biceps triceps ontwikkelen.
2. Triceps, triceps of schouders. Ze zijn zeer belangrijk om een harmonieuze schoonheid schouders en armen, en een anti-doorzakken maken, slappe zwakke spieren en vet.
In het vervoer kan, grijpen de top rail "palm op mijn eigen," proberen om de laatste te verhogen, als het gewicht. Doelmatig en harmonieus ontwikkelen van uw triceps met biceps, een hand grijpen de pols en de andere, de andere kant nauwelijks overweldigend, langzaam buigen en plooi komen, grijpen zijn hand.
3. Onderarm spieren (Ook wel aangeduid als de Japanners, omdat ze zijn zeer goed ontwikkeld bij atleten van martial arts). Ze zijn zeer belangrijk voor de rechter onderarm mooie vorm en in het algemeen de hand van de vrouw te creëren.
Het is noodzakelijk om te begrijpen met de ene hand de kop van de borstel en de andere weerstand, squeeze, zoals gebeurt meestal strongmen, lof. Dan veranderen handen. Vingers gekruist rechter en linker handen, probeer het weerstaan, "wringen" de andere kant terug. Vervolgens de tweede hand - als eerste.
In deze eerste positie "wringen" enerzijds borstel de andere kant. Vervolgens de tweede hand - als eerste. Dus al deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd met beide handen motion - flexie-extensie, en zuiver isometrische, d.w.z. met vaste armen, maar de spanning van dezelfde spier.
4. Deltoid schouder. Ze maakt mooie en ronde schouders van vrouwen. U kunt, vingers geklemd zijn riem aan de zijkanten, als om te streven naar de hand op te lossen in de hand staan of zitten. U kunt uitgestrekte arm omhoog te rekken in een onoverkomelijke hindernis en proberen om het op te rapen. U kunt deze hindernis tweedehands te vervangen, te drukken op de eerste.
Rompspieren
1. Grote borstspier. Ze zijn zeer effectief voor vrouwen, als een goede basis voor de buste. Om ze te ontwikkelen gemakkelijk genoeg. Sluit voor haar, of uitgerekt of gebogen en polsen ene naar de andere te duwen.
Staan of zitten, doen "in de houding" en druk uitoefenen kwasten op de heupen of in de buurt van hen. Zitten, zet je handen recht voor hem op de tafel en zette druk op hem, in een poging om hem naar de grond. Of het uitvoeren van de laatste oefening voor de deltaspier. Het aantal benaderingen, herhalingen en spanning als voorheen.
2. Latissimus dorsi, of "begin af aan" zoals ze genoemd atleten. Bijzonder nuttig voor dunne vrouwen. Staan zijwaarts naar het obstakel - een muur kast - en probeerde de zijarm te trekken als om de hindernis terug te duwen. Dit kan gedaan worden tijdens de vergadering. Parallel met de ontwikkelde buikspieren, namelijk de "verdraaien", wat zeer nuttig.
3.Psoas. Het is vooral bezig met gewichtheffen in de zogenaamde "wordt een kracht." Het geeft vrouwen een dunne taille, slank. Eenvoudige oefeningen om de spieren van de lumbale ontwikkelen: zittend op een stoel, pak het bezit komen van de rand van de stoel en rust zijn voeten op de grond, alsof probeert op te tillen.
4. Trapezius. Het ligt tussen de nek en schouders, is betrokken bij het verhogen van de schouders. Daarom is de eerste en derde oefeningen voorgaande paragraaf moeten proberen om de schouders tillen. Vrouwen trapezius spier hecht "rondheid" schouders, sportieve look.
5. Buikspieren. Ze zijn zeer belangrijk voor de gezondheid van vrouwen en harmonie. Kolomboormachine moet elke dag worden gedaan op elk vrije tijd! Eén die we al hebben gezien in de oefeningen voor de latissimus spier.
Andere uitgevoerd zitten, met de nadruk de hand om te proberen de zitting van de stoel benen optillen, knieën gebogen of rechtgetrokken, een beetje rust en in deze stand. Liggend op je rug naar de rechte pijpen iets te tillen boven de vloer en vasthouden.
Kant van de pers ontwikkelen als zitten, grijpen met een hand op de zijkant van de zitting van de stoel, alsof probeert op te tillen. Dan veranderen handen. Het aantal herhalingen in de oefeningen voor de buikspieren kan worden verhoogd als de kracht hebben. De "veel" van deze oefeningen meestal niet gebeuren.
6. Nekspieren. Ze zijn zeer belangrijk voor juiste houding; ze maken vrouwen minder als paardenbloem, geef ze een sportieve look. Het feit dat de nekspieren ontwikkelen hun eigen bij het doen van andere oefeningen, zo goed atleten meestal gekleed "issues" nek.
Maar vrouwen zijn vooral nuttig en "pump up" de nek, zowel voor de "verdikking" en om het vet te verwijderen. Voorzijde nekspieren kin naar beneden gekanteld, zodat door het plaatsen van de handen onder de kin tegen hen en zo houden. Achterste nekspieren te ontwikkelen als te maken handen achter zijn hoofd en, drukken op hem, proberen om je hoofd naar voren kantelen.
Laterale nekspieren te ontwikkelen, rustend zijn hand op de tempel en proberen om je hoofd opzij kantelen of rusten kant in de kin en probeerde zijn hoofd opzij te zetten, tegen de kracht van armen.