Zonder op te staan, buig je armen en beweeg de nadruk op de ellebogen, het plaatsen van uw onderarmen op de grond. Til je rechterbeen zo hoog mogelijk buigen bij de knie 90 graden. Probeer de spanning in de spieren van de billen en de achterkant van de dijen vast. Houden op de bovenste punt van 20-40 seconden, en dan beginnen te voeren been springen op en neer bewegen. Zorg dat de knie was gebogen in een rechte hoek en heup niet onder het niveau van het bekken vallen. Uitvoeren 30-50 herhalingen, neem dan een vergelijkbare aanpak voor het linkerbeen.
Ga op je rug en buig je knieën, het plaatsen van de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Vloeiende beweging til bekken zo veel mogelijk, aangezien de bevoegdheid van de spieren van de achterkant van het bovenbeen. Het maken van een seconde pauze op het hoogste punt, beginnen te kleine bekken. Niet om het te brengen van de vloer, beginnen de omgekeerde beweging. Vermijd schokken, proberen te soepel en gelijkmatig bewegen. Uitvoeren 20-30 herhalingen.
Voor de volgende oefening, zult u een lage kruk of bankje racen nodig. Op je rug liggen, buig je benen en zet je rechtervoet op de zitting van de stoel en de linker gezet op zijn rechterknie. Follow-ups van het bekken, en zorg ervoor dat het hoofd en de messen op de grond werden gedrukt. Het maken van 20-30 beklimmingen, pas dan de been en voeren een gelijke hoeveelheid herhalingen.