Maak je eigen trainingsprogramma. U kunt zich aanmelden bij de sportschool en zelfs het huren van een personal trainer. Echter, de binnenlandse werkgelegenheid voordeel. Het belangrijkste ding - niet de sportschool overslaan. Intensief 3 keer per week, en in de resterende dagen van de tien-minuten grens aan snelle training en cardio - stevig wandelen, joggen of touwtje springen. Uw taak - het versnellen van de stofwisseling en het versterken van de beenspieren.
De training begint met een warming-up - springen, dansen op snelle muziek. Ga dan naar de belangrijkste complex. Zeer effectieve oefeningen met een stoel. Permanent zijwaarts naar hem, vasthouden aan de achterkant van zijn linkerhand. Rechterbeen doen Mahi heen en weer. Maak vervolgens een reeks schommels naar rechts wanneer hij het been zo hoog mogelijk. Sok stoppen - je moet zo gespannen spieren voelen. Na het afronden van een reeks schommels, til het been gebogen bij de knie in een rechte hoek en de rechterhand, uit te breiden naar rechts, met zijn knie. Herhaal elke oefening 20 keer, ontspannen en weer maken het gehele complex. Draai je dan om en beginnen een reeks oefeningen voor het linkerbeen.
Zeer effectieve oefening - kicks vanuit een buikligging. Liggen op de vloer aan uw rechterhand, leunen op de arm, gebogen in de elleboog. Houd het lichaam recht, buig je rechterbeen lichtjes op de knie. Hef je linkerbeen zo hoog mogelijk, sok stoppen. Faalde niet aan de achterkant om je evenwicht te bewaren, kun je iets naar voren leunen. Neem je tijd, doe de oefening met volle overgave. Do 20 schommels, rust een minuut en herhaal de set. Draai vervolgens over naar de andere kant en doe de oefening voor de rechterdij.
Zorg ervoor dat u een programma van krachttraining omvatten. De beste oefeningen voor de binnenkant van het bovenbeen spieren - lagen en lunges. Pick-up een halter gewicht van 1, 5 kg. Maak een stap vooruit, hand in hand met halters in de taille. Duw je voet en trek een beetje swing terug op het steunbeen. Terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 10 keer per been, waardoor 2 sets.
Sta met de voeten breder dan de schouders in de handen leggen nemen dumbbells en til ze op de schouders. Heft op je tenen en langzaam gedrongen, brede verspreiding van zijn knieën. Deze oefening versterkt de uitstekende intrinsieke spieren van de heupen en treinen balans. Voer het 10 keer, het herhalen van de set twee keer.
Ontdek de zeer effectieve oefening met gewichten voor de benen. Enkel gewichten dragen of tie zandzakken. Ga op je rug, uitgestrekte armen houden langs het lichaam. Til het been in een rechte hoek en beginnen ras en te verminderen. Trek de sokken over de knieën niet buigen. Voer elke oefening langzaam - je moet er spanning in de spieren voelen. Doe 10 herhalingen en onderbenen. Tweemaal herhalen set met een beetje rust.
Na het afronden van de oefeningen, zeker om te rekken. De volgende dag voelt u zich in de binnenste dijspieren lichte pijn - dit betekent dat de opleiding succesvol was.