Als je doel - het verhogen van de heupen, doen de oefening langzaam, met een maximale spierspanning. Het aantal herhalingen in elke set moet klein zijn - van 6 tot 15. Begin met minimale rustpauzes tussen de sets. Elke set bestaat uit 2-3 sets van elke oefening. Begin niet aan op een dagelijkse basis - oefeningen met gewichten tot betere 2-3 keer per week uit te voeren.
Voor de training puree. Doe wat oefeningen, opwarmen spieren of gewoon dansen op energieke muziek. Herstellen ademhaling en overgaan tot de belangrijkste complex.
Begin met oefeningen met speciale been manchetten gevuld met zand. Zij kunnen worden vervangen door zware schoeisel. Ga rechtop staan en doe mahi linkervoet naar de zijkant. Werk langzaam, voelt de spanning van de spieren. Laat de sok niet trekken. Herhaal de beweging 8 keer, doe een twee-minuten pauze. Blijf oefenen, neem een andere 8 benaderingen. Neem dezelfde rechtervoet.
Ga rechtop staan en afwisselend til de benen gebogen op de knieën. Raak de sok, spierspanning niet trekken. Herhaal 8 keer door twee benaderingen op elk been.
Ga liggen op de grond. Langzaam de aanelkaar voeten. Sokken niet trekken. Bevestig deze onder een hoek van 90 graden even en langzaam lager. Kijk uit voor de ademhaling. Herhaal 8 keer door twee benaderingen.
Vanuit een buikligging op een stand op de bladen te maken, het houden van zijn rug met zijn handen en leunend op zijn ellebogen. Vermindert en spreidt benen aan de zijkanten. Voer elke oefening langzaam, tweemaal voor 8 herhalingen, verplichte rust voor tenminste 2 minuten na elkaar.
Sta op, neem een halter. Hef je handen op de taille, benen bij elkaar te houden. Lichaam terug te weigeren zonder de knieën te buigen. Langzaam terug naar de beginpositie. Maak twee sets van 8 herhalingen.
Een zeer nuttige oefening voor het verbeteren volumes - kraakpanden. Hef je handen met halters om je schouders, voeten iets uit elkaar, houden de voeten parallel. Langzaam squat, houd uw rug recht. Beklimmen. Doe de oefening 6 keer, rust en herhaal kraakpanden.