Outset: verhogen van de grootte of het gebruik pas de vorm van de borstoefeningen voor de borst fail - het heeft geen spierweefsel. Maar de "pump up" van de borstspieren - groot en klein (ze zijn achter de borstklier) - het is heel goed mogelijk. Wat moeten we geven? Elastische, sterke borstspieren pripodnimut zelf borst en visueel het volume en regelmatige lichaamsbeweging verhogen crack schouders en strek je houding, wat ook voordelig effect op de borst.
Oefeningen voor de borst moet 3-4 keer worden gedaan in de week, in een goed geventileerde ruimte. Een uur voor de training, is het wenselijk om niet te eten, anders kom je moeilijk te behandelen zijn. Elke training moet beginnen met een warming-up: maak een draaiende beweging schouders en intense Mahi handen - het zal opwarmen van de spieren en blessures te voorkomen. Een set van oefeningen voor de borst kan in de algemene opleiding worden opgenomen, in het bijzonder de volgende oefeningen te betrekken meer spieren dan borst- spieren van de armen, rug en schoudergordel. Nou, laten we beginnen?
Oefening voor Breast 1. Push-ups - een van de meest effectieve oefeningen niet alleen versterkt de borstspieren, maar ook de pers, rug, armen en schouders. Uitgangspositie: liggend, handen geplaatst op schouderbreedte uit elkaar (pols strikt onder de schouder gewrichten), handpalmen naar voren, het lichaam een rechte lijn vormt. Let op: bij het optillen van de buik donjon gevangen, doe je hoofd niet te verliezen en niet buigen in de taille - rug moet worden opgelost! Uitvoeren 15-20 pushups, ellebogen in flexie punt rechte rug. Een paar seconden rust, dan regelen wij de handen breder dan schouderbreedte en doe 10-15 pushups (ellebogen aan de zijkanten). Advies van het damesblad JustLady: niet te gewrichten verwonden, niet de handen volledig uit de plooi in de bovenste positie - laat uw ellebogen licht gebogen zal altijd zijn.
Oefening voor Breast 2. Uitgangspositie: neem een halter (gewicht is afhankelijk van uw mogelijkheden, optimaal - 1-1,5 kg), liggen op de vloer. Hef je handen voor hem, uit te breiden polsen naar binnen, ellebogen licht gebogen. Op adem soepel fokken handen aan de kant totdat je ellebogen de vloer niet zal bereiken. Op de uitademing, terug naar de uitgangspositie, herhaal 15 keer. Oefening pompen tot de borstspieren, versterkt de triceps. Tijdens de uitvoering van het onderste ofwel rug niet buigen! Een paar seconden en ontspan me een beetje oefening: gestrekte armen trekken vooruit, polsen naar binnen gedraaid. Op adem weglaten handen achter zijn hoofd, ellebogen op de uitademing - terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal 15 keer.
Oefening voor de borst 3. Sta op, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een halter straight arm trekken vooruit door uitbreiding naar de pols. Langzamerhand beginnen om je hand op te steken aan de kant, proberen ze altijd parallel aan de vloer. Laat je handen niet ver terug te krijgen en te houden recht je rug! Maak oefening 10-15 keer, licht dan de uitgangspositie te passen: je ellebogen Bend haaks, schouders (het deel van de elleboog tot het schoudergewricht) houden parallel aan de vloer. Verdun armen naar de zijkant als in de eerste oefening - 10-15 keer. Oefening versterkt de borst en biceps.
Oefening voor de borst 4. Neem halters, rechtop staan, uitgestrekte armen aan de zijkanten (de pols naar beneden), voeten op schouderbreedte uit elkaar. Doe handen kleine cirkelvormige rotatie (rechte rug, armen recht) eerst naar voren (20-25 keer), en dan weer terug. Versterkt de schoudergordel, rug en borstspieren.
Oefening voor Breast 5. Sta rechtop, armen recht voor je (je kunt een halter te nemen). Gaan doen oefening "schaar": een snel tempo Plant (kruisen onze) overhandigt een na de ander in hetzelfde vlak. Doe 1-2 minuten.
Oefening voor Borst 6. Opstaan, echtscheiding directe hand in hand (parallel aan de vloer). Op zijn beurt begint te trekken naar rechts / links op de handpalmen, bewegen in deze richting het bovenlichaam. Benen en heupen stil blijven staan! Oefening versterkt de borstspieren en de taille (schuine). Uitvoeren 20-30 keer in elke richting.
Oefening voor Breast 7. Sta rechtop met je armen langs je lichaam. Stijgen op zijn tenen en trek afwisselend je handen omhoog zo hoog mogelijk (alsof proberen om iets te vangen) - 15-20 keer voor elke arm.
Oefening voor Borst 8. Voor deze oefening zal u bars of bar nodig. Pak haar handen (handpalmen van je af, de afstand tussen hen - een beetje groter dan de breedte van je schouders). Maak 8-10 pull-ups, rust en herhaal.
Oefening voor Borst 9. Deze oefening kan overal gebeuren: thuis televisie kijken, tijdens de lunchpauze op het werk. Sluit de handpalmen voor borst (ellebogen aan de zijkanten) en met kracht duwen ene naar de andere. Doe de volgende tijdstippen: 10 seconden gespannen handen, rust 10 seconden, duur - 1-2 minuten. Oefening kan doen met de bal.
Svetlana Krutova