Op uw plaatsen!
Een nieuw leven beginnen met de volgende maandag. Vastbesloten om actief deel te nemen in elke dag tot en met zondag, vertrekken onder geen voorwendsel. Als je bang bent dat de afstand zal gaan zijn, nodigen vriend - als een van jullie zal beginnen om lui te zijn, zal de ander haar niet toe om te ontspannen.
Maandag
Doorloop het onderste gedeelte van het lichaam: dijen, kuiten en billen.
Dinsdag
Het is tijd om aandacht te besteden aan de top. Doe oefeningen voor de spieren van de armen, rug en buik.
Woensdag
Verzorg circuit training: krachttraining moeten afwisselen met cardio - het gunstig voor de spieren en het cardiovasculaire systeem zou zijn.
Donderdag
Vandaag doe alleen cardio - verbranden extra calorieën op hetzelfde moment.
Vrijdag
De tweede keer, zoals het zou werken door het onderste gedeelte van het lichaam.
Zaterdag
Herhaal dit een set van oefeningen die dinsdag gemaakt.
Zondag
Voltooi de week van intensieve cardio. Dankzij haar, je energie opgedaan tijdens de week slaan en te activeren de productie van endorfines. Programma dat u zal eindigen in een goed humeur en niet een beetje moe.
Verder
Je bent in grote vorm, maar als je dat doet stoppen training, kan uw inspanningen zijn tevergeefs. Blijven doen. Niet elke dag, maar ten minste 2-3 keer per week, maar het zal de taak bemoeilijken. Zo verhoogt u het aantal herhalingen en de tijd van de oefening; versnellen het tempo; versterking van de lading door het nemen van zwaardere halter of barbell.
Onderlichaam
Brug
Ga op je rug, buig één been bij de knie en de andere, rechte, lift. Knieën zijn gesloten. Span je buikspieren en til je bekken zo hoog mogelijk, met een beroep op het gebogen been. Probeer de knieën, heupen te houden en schouders maakte een rechte lijn. De belangrijkste belasting wordt op de achterkant van de dijen en billen vallen. Herhaal dit 15 keer voor elk been.
Tractie
Staan in het midden van de expander, legde zijn voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de uiteinden van de elastische band. Lichtjes buigen je knieën, leun naar voren zodat de hoek tussen de rechte rug en heupen was 90 °. Probeer niet om uw ellebogen en niet traag buigen - voorstellen dat tussen de schouderbladen, moet je een potlood vast te houden. Langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 15 keer. Om het probleem ingewikkelder te maken, kunt u de uiteinden van de expander te steken.
Stappen omhoog
Het gezicht van de steppe of de instaphoogte van 20 cm Neem een stap omhoog, en dan is het dezelfde voet -. Beneden. Na tien stappen wordt de been. Blijven lopen voor 3-5 minuten.
Lunges
Voeten op heupbreedte, maag gezogen. Stap in de leiding meter. Ga zitten op de knieën van beide benen werden gebogen in een rechte hoek. Rechtgetrokken. Herhaal dit 15 keer met elk been.
Verdraaien
In rugligging (handen achter het hoofd) til de benen gebogen op de knieën. Duidelijk van de vloer alleen de borst, proberen om de borst te bereiken tot aan de knieën, alsof het verdraaien. Het is belangrijk om je voeten niet gevallen, nek recht blijven, en onderrug - stevig op de grond. Herhaal dit 25 keer.
Bovenlichaam
Roeien
Haak expander bijvoorbeeld het been van de behuizing. Ga op de grond: een rechte rug, benen licht gebogen, ellebogen langs je lichaam. Niet achterover leunen, trek het einde van de uitbreiding naar de maag. Langzaam strek je armen. Herhaal 15 keer.
Knijpen
Accepteer positie "stop liegen": handen iets breder dan schouderbreedte, lichaam gespannen en gestrekt bij aandacht. Buig je ellebogen en het houden van uw hoofd op de rug, laat je zakken, maar niet de grond raken. Herhaal 15 keer.
Aansnijden
Sta met je voeten - op heupbreedte, neem een smalle grip barbell. Het langzaam verhogen tot het niveau van de borst, verspreiden zijn ellebogen aan de zijkanten. Lager. Houd uw rug recht. Herhaal 15 keer. Gewicht staaf moet zodanig zijn dat de laatste twee of drie tot een lift werkt te geven.
Bedrading met halters
Ga rechtop zitten op de rand van de bank, strek je rug en trek je buik. Neem een halter (2 kg) en armen naar de zijkant, ellebogen gebogen in een rechte hoek. Til de halters boven je hoofd, het strekken van de armen. Terug naar de beginpositie. Herhaal 15 keer.
Bloeden pers
Liggend op je rug, til je benen. Persen pers, strek de benen recht naar de borst. Taille en schouders niet moet opheffen van de vloer. Langzaam been terug in de verticale stand. Herhaal 15 keer.
Circuit Training
Jumping
Hurken, leg je handen recht vooruit iets breder dan de schouders, plaats je handpalmen op de grond. Beweeg je lichaamsgewicht op je handen en duw de voeten weer scherp naar een pose als push-ups te slaan. Ruk terug in zijn oorspronkelijke positie, en spring zo hoog mogelijk. Maak zoveel herhalingen als je kunt. Idealiter - 15 keer.
Tractie
Ga op de expander en grijp het einde. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, het lichaamsgewicht verplaatst naar de hiel. Niet zomaar eentje, naar voren leunen. Borstels vrij blijven onder de schouders. Zonder de positie van het lichaam, de uit- einden van de uitbreiding op de borst, langzaam lager. Herhaal 15 keer.
Stappen omhoog
Loop de trap op en linkervoet Pace omhoog en dan naar beneden, zoals we eerder hebben beschreven. Let op de houding! Maak 10 stappen linkervoet, daarna 10 - rechts. Voer elke oefening voor ten minste 3 minuten. Om de taak te compliceren, lopen twee stappen.
Kraakpanden
Sta met je voeten op heupbreedte, houd uw rug recht, handen naar beneden langs het lichaam, beweeg je lichaam gewicht op je hielen. Ga zitten, alsof in een stoel - niet naar voren duwen van uw knieën. Rechtop, herhaal 15 keer. Deze oefening kan ingewikkeld zijn, ik de post van gemiddeld gewicht (10-15 kg) of dumbbells 5 kg.
Arrangement
De oorspronkelijke stand: voeten naast elkaar, armen naar beneden langs je lichaam. Hoogspringen, verdunnen uit elkaar benen, handen optillen en sluit boven je hoofd. Nodig om te landen in de "benen uit elkaar, handen boven zijn hoofd." Opnieuw naar het tegendeel, de benen en onderarmen verbinden. Herhaal dit 5 keer in een snel tempo. Probeer niet in de war raken.
Aandurven
Til vanuit een liggende positie op de tenen en ellebogen (ellebogen moeten goed onder de schouders). Trek op aandacht, gooi het niet terug zijn hoofd. Span je buikspieren en houd de balans zo lang mogelijk. 2-3 keer herhalen.
Lunges
15 keer met elk been.
Draait op de Spot
Binnen 1-3 minuten.