Oefeningen voor de zijkantenAls, inderdaad, voor de andere delen van het lichaam zijn verdeeld in: rekoefeningen, Pilates (rekt en versterkt de spieren), het vormgeven (versterkt de spieren), training met halters. We zullen een aantal oefeningen geven voor elk type van de bezetting, en u kunt kiezen voor zichzelf lijkt. Of voor het uitvoeren van alle complexe - dit zal alleen het effect te vergroten. Maar eerst, JustLady adviseren u een van de meest effectieve en veelzijdige oefening, en je weet heel goed: het trainen met een hoepel, of op een andere sport hoepel.
De hoepel kan verschillen: eenvoudig, met het effect van massage met de gewichten. Voor de initiële opleiding moet niet kopen te zwaar is, zal het genoeg metalen ring zijn. Techniek "torsie" is niet ingewikkeld - dus je bent waarschijnlijk te herinneren als je deed als kind. Neem een hula-hoepel met beide handen, met de kracht tot rust komen, en blijft de rotatie te behouden, het helpen van de maag. Beweging moet ritmisch zijn, maar zonder schokken. Beginnen trainen met 2-3 minuten aan elke kant, geleidelijk verhogen van de tijd. Na krijg je natte voeten, vervang dan de metalen ring zwaarder. En vergeet niet - runtimeoefeningen voor de taille en aan de zijkanten moeten ademen, mijn adem niet in het bezit.
Oefeningen voor de zijkanten - opwarmen van de spieren
De basis van elke sport oefeningen - warm-up spieren voor de training. Ruimte voor de training, ventileren, kunt u zich wenden op zachte muziek: ritmische en ontspannen. Mode mag geen belemmering vormen voor de bewegingen. En Zo,oefeningen om de zijkanten te verwijderen: Begin met het uitrekken.
1. Ga rechtop staan, de handen op zijn riem. Gedaan langzaam kantelt in de tegengestelde richting, wat draaglijker te arm omhoog. Lean naar links - rechts, kantelen naar rechts - linkerhand. Voeren 6-7 keer in elke richting.
2. Ga op de grond met een been gestrekt, de andere gebogen bij de knie (set voor knie rechte pijp). Armen recht voor je, draai langzaam het lichaam naar de kant van de gebogen knie, zonder het verplaatsen van de heupen en proberen zoveel mogelijk om te draaien. We lossen de positie gedurende 20 seconden., Van richting veranderen.
3. Liggen op de vloer, hands-ups voor de borst. Plooi de handen (heupen gedrukt om de vloer), zoveel mogelijk proberen om je rug te buigen - trek je buikspieren.
4. Uitgangspositie - staande op de vloer, voeten breder dan schouderbreedte. Buig langzaam naar links, het buigen van de knie linkerbeen. Linkerhand op de taille, worden aangetrokken door de rechter muur. Van richting veranderen, herhaal 6-7 keer.
5. Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar op de set. Armen gebogen bij de ellebogen ingedrukt om zijn borst. Ritmisch gedraaid afwisselend links en rechts, de amplitude van de beweging - het maximum. Voer elke oefening voor 30 seconden.
Oefeningen voor de taille en aan de zijkanten - Pilates
Dit soort training is perfect voor degenen die niet willen deelnemen aan een snel tempo. Pilates workout voorbij zonder sprongen en scherpe hellingen, ligt de nadruk op het uitrekken en statische spierarbeid, die, wanneer goed uitgevoerd, brengt niet minder goed dan een klassieke opleiding.Oefeningen aan de zijkanten schoon uit de categorie van Pilates:
1. Ga op de grond met je benen op schouderbreedte uit elkaar. De rechterhand op de taille, links - opgewekt. Buig langzaam de rechter, zo laag mogelijk, niet de benen niet buigen! We lossen de situatie, blijven in het voor 1 minuut en schakelaar kanten.
2. Ga op je rug, benen recht, handen achter zijn hoofd. Verhoogt het lichaam en rechte benen van de vloer, fix de situatie. We proberen te houden voor 30-40 seconden.
3. Ga op de grond met rechte benen uit elkaar zoveel mogelijk. Het maken van de helling door de zijkant van een been met beide handen proberen de voet. We lossen de positie voor 40-60 seconden, switch kanten.
4. Uitgangspositie - liggend op zijn kant, met een focus op de ene kant (hoe handig), de tweede hand achter het hoofd. Verhoogt zowel bovenlichaam en benen recht (samengeperst). Het lichaam en de benen moet op één lijn. Hangen in de bovenste positie 20-30 seconden. Dit is bijzonder effectief
oefening voor de taille en aan de zijkantenHoewel zwaar.
Oefeningen voor de taille en aan de zijkanten - trainen van de schuine en druk
1. Krul. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, handen achter je hoofd in het kasteel. Hef het bovenlichaam, proberen een elleboog te reiken naar de tegenovergestelde knie. Uit te voeren in een snel tempo, in elke richting voor 15-20 keer.
2. Startpositie - liggend op zijn kant (nadruk enerzijds, de tweede - achter de kop), benen gebogen op de knieën. Het lichaam en de heupen uitgelijnd! Tegelijkertijd verhogen het lichaam en been omhoog, het tempo van de uitvoering - snel. Niet uitoefenen 20 keer, van richting te veranderen.
3. Neem de halters. Uitgangspositie - voeten op schouderbreedte uit elkaar gezet handen - op de bodem. Gaan doen krachtige hellingen afwisselend aan elke kant, het voelen van de spieren gespannen. Uitvoeren 20-30 keer in elke richting.
4. Ga rechtop staan, armen uitgestrekt omhoog (met halters). Doe kant bochten, niet laten vallen van zijn handen. Uitvoeren 20-30 keer in elke richting.
Voer dezeoefeningen om de zijkanten te verwijderen en extra "zhirok" van de taille, persistent en ijverig. De resultaten zullen zeker verschijnen als het echt willen.
Svetlana Krutova
Vrouwen tijdschrift JustLady