Begin met een korte warming-up. Draai polsen twee of drie minuten, doe dan oefenen "schaar" - afwisselend hief zijn handen boven zijn hoofd, vervolgens herhaaldelijk buig je ellebogen en spreid ze uit elkaar.
De basisset van oefeningen
Neem een halter met een gewicht van 1 of 1, 5 kilo per stuk. Hef je armen naar de zijkanten tot schouderhoogte. Doe dit in een traag tempo. Op het hoogste punt van de pauze voor een paar seconden, en ook langzaam lager handen naar beneden. Herhaal de oefening 12 keer. Deze oefening draagt bij aan een mooie lijn van de schouders.
Neem halters en laat je armen langs je lichaam, handpalmen naar buiten gericht. Beginnen met het doen van de langzame buiging armen bij de ellebogen. Proberen om de meest ijverig buigen. Do 12 keer. Deze oefening is gericht op de biceps.
Neem halters, rechtop staan en iets naar voren leunen. Handen bocht bij de ellebogen en een aantal terug te nemen. In slow motion, gladde handen met halters terug. Als u de juiste oefening te volgen, zal je de spanning in de rug van de onderarm te voelen. Herhaal dit 12 keer. Deze oefening is bedoeld om te werken via de triceps - de meest "moeilijke" deel van de armen, naast triceps verliest elasticiteit en vorm sneller dan andere spieren. Behandel oefening zorgvuldig en hoe te werken door middel van deze problematiek.
Neem een halter, til de rechterarm over je hoofd en buigen bij de elleboog. Dan, vanuit deze positie 12 keer strek de arm. Doe hetzelfde met zijn linkerhand. Deze oefening is ook gericht op de triceps.
Vanuit een buikligging leunen op handen en beginnen doen push-ups. Doe de oefening in een traag tempo, en het laagste punt van de pauze voor een paar seconden. Push-ups zal niet alleen het versterken van de hand, maar trok borstspier. Doe twee sets van 16 push-ups.
Versterking
Heft uw rechter hand, vouw het bij de elleboog, dan laat over zijn rug. Linkerhand duw de rechter elleboog en houdt deze spanning gedurende vijf seconden. Wijzig uw hand.
Neem een stoel met een rug, rechtop zitten, trek de armen achter zijn stoel. Houd handen, kantelt het lichaam naar voren zo ver mogelijk en blijf in deze positie 10-15 seconden.
Deze oefeningen zijn goed voor vrouwen. Trainen twee tot drie keer per week en je handen zal mooi en fit zijn.