Stap 1: We zijn vrienden met calorieën.
De meer calorieën in het product, hoe meer energie geeft ons organisme levensbehoud. Daarom, om gezond te zijn en de "juiste" gewicht te hebben, kun je niet blindelings te verminderen calorie-inname.
Krijgen minder "eigen", begint het lichaam om energie te nemen van de spieren, maar na enige tijd wennen om te werken bij lage snelheden. Dus uw dieet eindigt, je zal opnieuw terug te keren naar de broodjes en mayonaise salades, verhogen calorieën, en wat gebeurt er dan?
Dat klopt: het verloren gewicht terug, en met een marge. Dit is het beruchte "rollback". Versneld dieet - zelfs de ergste vijanden van de vrouwelijke aantrekkelijkheid: de huid droops, een persoon verwerft een aardse tint, blauwe plekken onder zijn ogen - met andere woorden, in plaats van bloeiende schoonheid slank - uitgeput lijder.
Stap 2: elementaire geletterdheid dieet
Een ander ding - de lange termijn dieet. Integendeel, het is niet eens een dieet in de gebruikelijke zin, maar een nieuwe, op de hoogte, bevoegde benadering van voeding. Power is gebalanceerd, wanneer een persoon verbruikt per dag voor ten minste 50% koolhydraat, niet meer dan 30% vet en 20% eiwit.
Eiwitten het is pure "bouwmateriaal" voor ons lichaam. Omdat eiwitten, bijvoorbeeld, bijna 98% bestaan haar en nagels. Zij zijn de voorwaarden voor het optreden van de reeks biochemische reacties in het lichaam, terwijl het ontbreken van deze elementen leidt tot het feit dat de groei, ontwikkeling en regeneratie van cellen, metabolisme en andere vitale processen in het lichaam beginnen ernstig "falen".
Vlees - de belangrijkste bron van eiwit. Bijvoorbeeld, de kip - het vetarm, bijna geen koolhydraten, maar veel zuivere eiwitten, vitaminen en mineralen. Beef is ook rijk aan eiwitten, maar als de koe al volwassen, het vlees vrij vet zijn.
De beste optie - kalfsvlees. Maar varkens- en lamsvlees uit de gratie met voedingsdeskundigen, want het brengt meer vet en calorieën dan eiwitten. Bevat veel eiwitten en vis. En zelfs het dikste haar kwaliteiten zijn niet belastend voor de maag.
Aldus kan wit vlees en vis in het dieet worden opgenomen dagelijks, rood vlees - niet meer dan 2 maal per week. Bonen, bonen, erwten, sojabonen - zoveel mogelijk voldoen aan de behoeften van het menselijk lichaam in een eiwit - dit is een optie voor vegetariërs. Maar er peulvruchten dagelijks wordt niet aanbevolen.
Maar! Eiwit-eiwit - tweedracht. Het moet kunnen koken. Braadstukvlees - is natuurlijk ongelooflijk heerlijk, maar als frituurvet oxidatie wordt met de vorming van schadelijke, energierijke verbindingen. Dit "dieet" zal onvermijdelijk leiden tot gewichtstoename.
Als u wilt vleesgerecht "Yum" koken en het niet schadelijk voor je lichaam, kies bakken. Of brouwsel. Echter, in gedachten te houden als je wilt om meer eiwitten te besparen in het vlees, dan onderdompelen in al kokend water. Als je een eiwitrijk bouillon nodig - plaatst het vlees in koud water en dan pas verwarmd.
Vetten voeren vele belangrijke functies. Ten eerste is een bron van vitaliteit en energie. Ten tweede, de vetzuren vormen het membraan van elke cel in het lichaam. Ten derde, vetten vormen een lipide barrière van de huid, het voorkomen van de uitdroging en prezhdevrennnomu veroudering.
Vetten zijn:
▪ vuurvaste (zoals reuzel, rundvet) - cholesterol bevatten, worden niet aanbevolen door voedingsdeskundigen.
▪ smeltbaar (plantaardige oliën en vetten) - de belangrijkste bronnen van essentiële vetzuren.
Heb je er ooit over nagedacht waarom olijfolie wordt beschouwd als de meest elegante? Dat zonnebloemolie - Champion linolzuur die gemakkelijk geoxideerd en vormt vrije radicalen. En, zoals we weten, hun neutralisatie lichaam heeft te veel antioxidanten en vitamines door te brengen. Olijfolie bevat ook ongeveer vijf keer minder linolzuur dan zonnebloem, blijft dus een "beste vriend" van de meeste diëten.
Koolhydraten - Een energiebron "onmiddellijk gebruik." Allereerst ossatsiiruyutsya ze met suiker, bakken, calorieën - kortom alles wat onaanvaardbaar is om een goede vorm te handhaven. Maar er zijn ook andere koolhydraten: eenvoudige (glucose, sucrose, fructose) en complex (zetmeel, cellulose).
Enkelvoudige koolhydraten ("fast") moet zo zuinig mogelijk worden gebruikt. Met een overmaat van glucose (of suiker) metabolisme is gebroken, en we gewicht. Maar moeilijk te doen zonder snoepjes, naast het gebrek aan suiker de hersenen niet goed functioneren en de spieren niet kunnen fysieke stress. Dus liever minder calorierijke zoetigheden zoals snoep, marshmallow, jam, fruit snoep.
Complexe koolhydraten ("langzame") de voorkeur, omdat langer gesplitst in het organisme. Bij voorkeur echter, de pasta, rijst en aardappelen per dag en geen nacht. Een complexe koolhydraat zoals cellulose, die rijk is aan moeilijk bladgroenten en zeer behulpzaam. De truc is dat het niet verteerd in de menselijke darm en geeft zonder chemische veranderingen, uitstekende ligplaats wand adsorberen gifstoffen en afvalstoffen.
Stap 3. "debet" en "credit" calorieën
Bepalen welke energie "bijdrage" je hebt, bijvoorbeeld, vandaag tijdens de lunch tafels en help "rekenmachines" calorie voedsel dat gemakkelijk te vinden op elk "pohudatelnye" website. Echter, voortdurend tellen van het aantal calorieën gegeten, kan veranderen in een neurotische. Logisch om de gemiddelde dagkoers afleiden en houd het zo te zeggen, op de notitie.
Om dit te doen, moet je calorieën te tellen, bijvoorbeeld twee weekdagen en twee weekenddagen, dan berekent het rekenkundig gemiddelde. De figuur, natuurlijk, zal niet volledig accuraat zijn, maar we eten niet elke dag hetzelfde.
Het belangrijkste ding - meer aandacht besteden aan het energieverbruik en tel het aantal verbrande calorieën.
Hoeveel calorieën heb je nodig?
Om uw individuele calorie behoeften te berekenen, is het noodzakelijk om rekening te houden met uw leeftijd, gewicht, beroep, graad vizicheskoy activiteit en, natuurlijk, seks. Complexe berekeningen voor u gemakkelijk om speciale programma's, rekenmachines, overvloedig beschikbaar op het internet te houden. Geschatte dezelfde dag calorie-inname (geen verandering in gewicht) van de werkende vrouwen zonder veel fysieke activiteit is:
▪ om 2100kalory als je tussen de 25 en 40 jaar
2000 calorieën ▪ - 40-65
▪ 1800 calorieën - 65 jaar.
Voor mannen, deze cijfers te verhogen met gemiddeld 20%. Deze calorieën die worden gegeten boven de noodzaak te branden - dit is de eenvoudige geheim van het ideale gewicht.
Hoe om calorieën te verbranden?
Het is duidelijk dat als de belasting niet lang genoeg is, je gewoon niet afvallen. Maar als blijkt dat het eigen risico, zul je snel moe, voelen vermoeidheid en irritatie. Om te helpen in de berekeningen terug te komen virtuele loketten, waar u uw gewicht, het type van fysieke activiteit en de duur ervan kunt invoeren. Veel trainers zijn ook uitgerust met "on-board computers," geeft het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten.