Wikkel de tape rond de expander stabiele ondersteuning op een hoogte van 25-30 cm boven de vloer. Om de grijper meer strak te maken, kunt u het vouwen in de helft. Voet linkervoet slip de hendel in de schokdemper. Sta met je linker kant naar de ondersteuning op een afstand tot de expander was strak. Houd het mes en draai je billen.
Volg swing linkervoet naar rechts, tegen de weerstand van de schokdemper. Om het evenwicht te bewaren legde zijn juiste stoel en vasthouden aan de achterkant van zijn rechterhand. De linkerhand op de binnenzijde van de dij, om het werk van de spieren toezicht. Uitvoeren 12-15 schommels en veranderen been. Neem een pauze voor 30-45 seconden en herhaal.
Ga op je rechterzijde sportschool mat. Body lift iets, zet je gewicht op de rechter onderarm. Tussen de enkelklem medbol. Op de inademing til de bal omhoog. Het belangrijkste werk wordt gedaan door de rechter voet, links alleen helpt om de bal op de penaltystip te houden. Adem uit en onderbenen. Maak 10-12 ups en zet de andere kant, uit te werken het linkerbeen. Doe drie sets met een pauze van 60-75 seconden.
Beide oefeningen zijn goed te helpen draai de binnenkant van het bovenbeen spieren. Maar als je wilt om de pomp van die spieren, kun je niet zonder een baan met meer gewicht.
Plaats de halter op de schouders. Houdt haar handen. Sta met je voeten spreid je brede voet uit te breiden naar buiten. Houd je rug recht, verlagen het lichaam naar beneden, terwijl het nemen van zijn bekken terug. Volg de beweging, als je gaat zitten op een lage stoel. Dit zal helpen om de belasting te verdelen en uit het werk van de voorkant van de dijen te sluiten.
Daalt in vanaf de dij parallel aan de vloer worden ingedrukt 3-5 seconden. Adem uit en langzaam terug naar de beginpositie. Gewicht staaf moet zodanig zijn dat je niet meer dan 8 sit-ups kan uitvoeren in een keer.
Zo'n grote belasting wekt groeihormoon en helpt om snel te verhogen spiermassa op de juiste plek. Maar een dergelijke opleiding kan niet dagelijks worden gedaan. Je spieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen, het verhogen van nieuwe spiervezels.
Idealiter, als je trainen drie keer per week na een lichte cardio.