Voor de training vergeet niet over verwarming spieren. Om dit te doen, rechtop staan, voeten naast elkaar. Commit hellingen naar beneden en probeerde zijn vingers vloer te krijgen, maar zonder schokken. Door deze oefening, de spieren worden soepeler en klaar voor de volgende oefening. U kunt touw springen of doe een paar sit-ups onvolledig.
Liggen op de vloer buik naar beneden, strek je armen langs het lichaam, moet de kop worden op de kin. Til rechte benen zoveel mogelijk. U kunt beide benen tegelijk of één voor één weer verhogen. Voor meer efficiëntie proberen te houden elk been in de lucht gedurende enkele seconden. Herhaal dit 15 tot 25 keer op elk been.
Ga op je rug, benen gebogen op de knieën, handpalmen onder je billen. Til je bekken zo hoog als je kunt. Het is belangrijk om de spieren van de billen drukken wanneer heffen. Probeer te verblijven voor een paar seconden met een verhoogde wastafel en meng en fokken met de knieën, waardoor zoals katoen. Het aantal herhalingen is afhankelijk van uw conditie. Als u meer dan 20 keer kan uitvoeren, dan lag op zijn buik extra belasting, zoals een dik boek en houdt haar handen.
Volg elke dag minstens twintig kraakpanden. Een belangrijke voorwaarde is dat je hielen niet worden bevestigd op de vloer, anders zal je niet de gewenste belasting van de spieren te krijgen. Probeer een beetje gewicht te verplaatsen op je hielen. En net een maand krijgt u het gevoel dat uw billen worden veel veerkrachtiger.
Wees er zeker van te voren longeren. Word recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een stap voorwaarts terwijl kraken, longeren volgende doen het andere been. Als je kunt doen meer dan 20 keer per been, dan moet je het extra gewicht te nemen.
Op je knieën, handpalmen rusten tegen de grond. Commit mahi up sok moet recht naar beneden kijken. Maar niet optillen door inertie, maar door de gecontroleerde verlaging van de billen. Vermijd buigen in de taille. Bij het neerzetten van de voeten de grond niet raken, dat wil zeggen het been de hele tijd op te schorten. Begin met een langzaam herstel, voeg dan snelheid. Het aantal herhaalde - pijn in de spieren.
Logeren in dezelfde positie op zijn knieën, buigt afwisselend benen aan de kant, en zorg ervoor dat de voet parallel aan de vloer was. Proberen om de hoek van negentig graden te brengen. Door deze oefening, goede swing kant bilspieren. Het aantal herhalingen van 10 tot 20.
Na oefening is wenselijk een warm bad met toevoeging van zeezout. Het is ook goed om een massage te hebben. Deze procedures zullen helpen je spieren zijn niet "verbergen" en de volgende dag bent u in staat om veilig te lopen en zitten zal zijn.