De voorbereiding van de oefeningen om de borst te versterken
Voor training thuis op voorhand, de voorbereiding van de nodige rekwisieten:
- Gym mat of deken;
- Comfortabele kleding;
- Dumbbell gewicht van 0, 5 naar 3 kg;
- Expander.
Elastische bandage - bij het uitvoeren van oefeningen voor de borst in plaats van halters, kunt u plastic flessen gevuld met water, en in plaats daarvan Expander gebruiken.
Voor het uitvoeren van oefeningen die helpen bij de lift en de elasticiteit van de borst, evenals u toelaten om de buste te vergroten zonder chirurgie, hebben behoefte aan een beetje warm-up. Met zijn hulp, kunt u warmen je spieren. Om op te warmen genoeg:
- Om (achteruit het eerst naar voren, toen) maken 15 de schouder rotatie;
- 15 keer te doen de oefening "molen" uit elkaar met zijn handen.
Een set van oefeningen om de vrouwelijke borst te versterken
Oefening 1: verdunning van handen met halters. Deze oefening helpt bij het versterken van de spieren van de schoudergordel, armen en borst. Eerst moet je op je rug te liggen en pak een halter. Buig je ellebogen en vooruit te gaan ze voor de borst. Dan, neem een adem en voorzichtig spreid je armen naar de zijkant, op hetzelfde moment om uw ellebogen de grond raakte. Uitademen, hef je handen, terug te keren naar het IP- Herhaal dit op hetzelfde langzaam 10 tot 20 keer.
Breast ingewikkelde zaak bestaat uit 8 oefeningen drie keer per week worden uitgevoerd.
Oefening 2: alternatieve kweek handen met halters. Deze oefening versterkt de spieren van hetzelfde als de eerste. Voor de uitvoering ervan moet op je rug liggen en trek vervolgens de rechterhand met een halter langs de dij en trek je aan de voorkant van de linker borst. Daarna verandert de locatie van de handen. In dit geval zullen de handen niet hoeft te buigen bij de ellebogen. Voer 15 tot 20 keer.
Oefening 3: push-ups. Ze zijn uitstekende hulp te versterken spieren van de borst, rug, schouders, buik, billen en dijen, het bevorderen van gewichtsverlies in de knieën. Knielen, wijd verspreid je armen en benen geleidelijk terug te trekken. Handen hoeven niet te breed ingesteld. Polsen moeten direct onder de schouder gewrichten worden geplaatst. Na deze, buig je ellebogen, verspreiden ze uit elkaar.
Bij het uitvoeren van push-ups moeten worden verlaagd zo laag mogelijk. Zorg er ook voor dat je hoofd valt niet, en de rug is gebogen. Het hele lichaam moet worden getrokken in een lijn. Voer 10-20 herhalingen.
Als je hard om deze oefening uit te voeren in buikligging zijn, kunt u push-ups doen in de positie van knielen of staan op hun voeten, terwijl de rust zijn handen op de muur of kast. In dit geval moet u de borst en kin raken het verticale vlak en buig terug.
Oefening 4: fokken handen gebruiken Expander. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houdt u de voorkant van de expander. Staande op zijn tenen, langzaam verdunnen hand in hand, op hetzelfde moment het uitrekken van de projectiel. Voer 8 tot 12 keer.
Oefening 5: de stijging van de pose zijbalk. Deze oefening versterkt de spieren van de bovenste en middelste deel van de rug en borst en schouders. Knielen, leunen op de rechterhand en links van een halter. Buig de knie rechterbeen en strek de linker en trek terug.
Houd je buikspieren op een bepaalde spanning. Til de dij op een zodanige wijze dat het hoofd van de linkervoet om een rechte lijn te vormen. Noodzaak om een hand omhoog zo langzaam mogelijk te verhogen tot de zijkant en ook voorzichtig neergelaten. Op hetzelfde moment, draai de borstel zijn hand naar haar. Doe deze oefening 6-8 keer in elke richting.
Oefening 6: kat opleveren. Deze oefening helpt om de borstspieren te versterken, en het heeft ook een positief effect op de wervelkolom. Knielen, mager handpalmen op de grond, en de vingers in de eerste. Zachtjes overkoepelende de rug, bekken en laat de heupen op de vloer en uw voeten blijven rechtgetrokken. Schouders naar achteren en naar beneden, sleept u de kroon. Proberen te blijven in deze positie gedurende een minuut, dan terug naar de oorspronkelijke positie. Voordat je deze oefening herhalen moeten rusten voor 15 tot 20 seconden. Presteren 3 meer herhalingen.
Oefening 7: druk op je handpalmen. Deze oefening versterkt de spieren en borst en armen. Opstaan, sluit u de voorkant van de borst palmen en stuur ze op. Binnen 6 seconden, met voldoende kracht tegen elkaar gedrukt palmen, om vervolgens te ontspannen gedurende 4 seconden en herhaal. Voer 10 tot 15 herhalingen. Om het effect te vergroten, kunt u knijp tussen je handen een beetje krap bal of expander. Na de oefening, is het wenselijk om 4 zwaaide handen heen en weer.
Oefening 8: stretching armen en benen. Eerst moet je op je rug te liggen, strek je benen en armen gestrekt achter je hoofd. Binnen 30 seconden, met een kracht trekt de ledematen langs het oppervlak van de vloer, alsof ze getrokken door een onzichtbare draad. Dan, zonder tillen zijn hoofd en rug van de vloer, gebogen knieën, omarmen zijn knieën en druk ze aan zijn borst. Probeer in deze positie liggen gedurende ongeveer 20 seconden. Maak een 5-6 herhalingen van deze oefening.
Na het uitvoeren van samengestelde oefeningen voor de borst
Na het uitvoeren van samengestelde oefeningen voor borst rusten voor ongeveer 10 minuten. Gewoon gaan liggen in een ontspannen positie op de rug, waardoor het glad en diep adem. Op dit moment kunt u visualiseren hoe uw borsten na de oefening wordt aantrekkelijker en veerkrachtig.
Als u wilt een mooie en heerlijke buste hebt, moet je regelmatig instellen van speciale oefeningen. Alleen dan kun je het gewenste resultaat te krijgen. Een maand na de lessen zal uw borst te appetijtelijke uiterlijk en verleidelijk, als een jonge maagden te kopen.