Een set van oefeningen
Voor de klassen heb je nodig:
- Stoel
- Handdoek
- Spiegel
Informatie over de belangrijkste momenten van de oefening apparatuur:
- Ademhaling - een belangrijk element van elke klasse. Het is raadzaam om bij het uitvoeren van een adem door je neus, adem uit - via de mond. Houdt u er rekening mee dat de adem gelijk aan de meest moeilijke tijd van de oefening. (Er wordt vaak gezegd: "Adem uit op de inspanning.")
- Het uitvoeren van een oefening, probeer op te trekken. Blik is naar voren gericht. Chin - loodrecht op de borst (houd de natuurlijke curve van de nek). Het zou geweldig zijn als je naar het bekken niveau te houden. Grote, wanneer het onderste deel van het lichaam heeft een middenpositie en de buikspieren - keurig geplooid. Deze situatie maakt het bekken naar het werk van de diepe buikspieren u nodig heeft voor strakke buik en veilig voor de rug omvatten.
- Het is belangrijk de borst geopend in het bovenste gedeelte behouden (voorzichtig die zijn schouders rug), en de onderste ribben - gesloten (als onzichtbaar vastgebonden korset).
- De schouders moeten worden weggelaten messen - zijn naar beneden en naar het midden gericht. (Stel je voor dat je af te werpen de sjaal van haar schouders.)
- Het uitvoeren van een oefening, kiezen voor een comfortabele bereik van de beweging voor u.
Alle op de juiste gestructureerde lichaam zal helpen u probeert op een gracieuze houding en zonder schade aan het lichaam werken aan haar opluchting. Referentiepunten juiste houding moet worden gehandhaafd in elke positie - staand, zittend, liggend, knielend. Het zou geweldig zijn als je het in de regel nemen om elke sessie beginnen met jezelf eraan herinneren over belangrijke technische "hoogtepunt". De eerste tijd is zeer moeilijk om het lichaam besturen. In dit stadium kan uw assistent een spiegel zijn. Het zal vertellen en tonen u alle onjuistheden. Later, wanneer het lichaam wordt intelligenter, externe bijstand zal minder belangrijk zijn, maar in eerste instantie proberen om voor zichzelf te zorgen in de spiegel.
Alpine stap. Wandelen met hoge hef- heupen
Ip - De hoofdtribune.
1.
Til je rechterbeen gebogen bij de knie in een rechte hoek, naar voren tijdens het draaien van de romp naar rechts. De linker hand naar voren, zo terug.
2.
Terug naar IP
3.
Verander de positie van de handen en voeten.
Aantal herhalingen: tot 40 keer (heffen van een been - een herhaling).
Belangrijk!De steunpoot wordt uitgebeend. Schouders zakte. Het bekken is stabiel, zonder amplitude slingeren van links naar rechts.
Plie op de tweede brede positie
Ip - Tegenover de stoel. Voeten uit elkaar, voeten naar buiten gedraaid. Handen op de rug van een stoel.
1.
Diepe PLIE op de tweede positie.
Aantal herhalingen: 8 keer.
Belangrijk!Knieën om Plie op de voeten. Lichaam rechtop. Schouders zakte. De ribben zijn gesloten. Het trage tempo.
2.
Bevriezen in de diepste positie PLIE.
3.
Til de hak.
4.
Laat de rechter hiel.
5.
Til de linker hiel.
6.
Verlaag de linker hiel.
Aantal herhalingen: 8 keer, afwisselend optillen van de hiel.
Belangrijk! De amplitude van de plie onveranderd. Voeten stevig op de grond.
7.
De gelijktijdige opkomst van beide hielen.
Aantal herhalingen: 8 keer.
8.
Til beide hakken en staan nog steeds in de diepste positie of stuiteren naar beneden.
Aantal herhalingen: 8 keer.
Belangrijk!Nadruk op de neerwaartse beweging.
Let op: als je helemaal compleet de oefening niet kan uitoefenen op p 8, of vermindering van het aantal herhalingen..
Wat werkt?
Versterking: binnenkant van de dijen, heupen, voorkant, billen, kuiten.
Rekken: de binnenkant van de dijen en het verbeteren van de mobiliteit van de heupgewrichten.
Zwaan
Ip - Liggend op zijn buik met uitzicht op de stoel. Voeten op schouderbreedte heup. Armen langs het lichaam. Zet jezelf onder de buik en dijen handdoek.
1.
Til de vloer bovenlichaam, hoofd en handen tegelijk.
Belangrijk! Om zoveel mogelijk alleen het bovenste deel van de rug verhogen. Billen versoepeld. De onderbuik op een eenvoudige toon. Kroon streven ernaar up. Handen stevig terug te trekken langs het lichaam.
2. Leg je handen rechtdoor langs de bogen in vertrouwen op een stoel of het nemen van zijn benen.
3.
Voorzichtig rechtop zitten op de handen, het tekenen van een stoel.
4.
Terug handen langs bogen terug naar de hoge positie van het lichaam.
Aantal herhalingen: 4 keer.
Belangrijk! Schouders door te vertrouwen op een stoel weggelaten.
5.
Verdun de armen naar de zijkant, waarbij de bovenste stand van het lichaam.
6.
Bepaal de positie.
Aantal herhalingen: houd de positie 8 tellen.
Let op: als je helemaal compleet de oefening niet kan uitoefenen op blz 4 of vermindering van het aantal herhalingen..
Wat werkt?
Versterkt: rugspieren.
Rekken: thoracale wervelkolom, schouder gewrichten.
Ilze Liepa "Liepa Methode: Filosofie van het lichaam"