Opwarmen:
1. De spieren van de nek. Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen naar beneden. Kanteling van het hoofd naar rechts, en ga terug naar. n. Kantel je hoofd naar links en weer terug naar. n. Kantel je hoofd naar voren en terug in. n. Buig uw hoofd achterover, het bereiken van haar kin omhoog, en ga terug naar. n.
2. beenspieren. Maak een lunge naar rechts (links) been, hiel "achterste" voeten op de grond. U moet de rek beenspieren voelen en blijf in deze positie gedurende 10 15.
3. De spieren van de rug en hamstring. I. n -. Benen licht gebogen, een aan de voorkant, handen rusten op de dijen. Rond de rug, het bereiken van de wervelkolom en laat het hoofd naar beneden. Dan zachtjes boog je rug en beweeg je bekken, voel een lichte rekken van de hamstrings van het been, dat is aan de voorkant. Herhaal 6-8 keer met elk been.
Oefeningen om te helpen uw houding:
1. I. n -. Voeten bij elkaar, de ene hand vast te houden aan een stoel, de andere op de band, schouders zakte, het bekken iets naar voren post, om verzakkingen te voorkomen in de onderrug. Een of twee keer (1-2) te voet naar voren en naar boven op de W-4: buig je knie, 5-6 voet naar voren en naar boven. 7-8 en. n. Herhaal dit 4 keer, dan schakelt de benen. Voeren 4-6 benaderingen op elk been. Been brengt laag om te voorkomen dat de positie van het lichaam te veranderen en niet buigen het steunbeen. Verschuiven zijn gewicht op één been, niet je bekken kantelen naar de kant!
2. I. n -. Voeten bij elkaar, handen uit elkaar, tenen naar buiten gedraaid, het bekken iets naar voren om te voorkomen dat het buigen in de taille. 1-2: buig je knieën, zonder de hielen van de vloer / 3-4: 5-6 en n ..: rechts (links) been naar de zijkant - tot teen, 7-8 en. n. Herhaal 16-20 keer, telkens afwisselend been. Trek het been naar de zijkant, vertrouw niet op, het lichaamsgewicht blijft op het steunbeen!
Oefeningen om congestie in de benen te voorkomen:
1. I. n -. Voeten breder dan de schouders, voeten naar buiten gedraaid, zijn handen achter zijn hoofd naar het kasteel, ellebogen aan de zijkanten. 1-2: Shift het gewicht naar rechts, het buigen van de rechterbeen en klimmen polupalets (bij de teen) hand in hand. 3-4 en. p 5-8:. hetzelfde aan de andere kant Herhaal 8-10 keer in elke richting. Verschuiven zijn gewicht naar één kant, niet buigen!
2. I. n -. Voeten bij elkaar, de handen op de taille. Gehurkt, zet de rechter (linker) voet naar voren op de hiel, dan is de sok, dan weer op de hiel en de rug in en uit. n. Herhaal 16-20 keer, telkens afwisselend been. Hurken, niet naar voren leunen!
Oefeningen voor de spieren van de benen:
1.Myshtsy binnenkant van de dijen. I. n -. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, de handen op de taille, heupen iets naar voren. Stel je nu voor dat je de lente hebben geklemd tussen de dijen, en beginnen haar knijpen, overbelasting van de spieren van de binnenkant van de dijen, proberen te doen langzaam spannen en ontspannen van de spieren een beetje, ten minste twee minuten. Tijdens spierspanning of wikkel knieën binnen!
2. De spieren van de buitenste dij. I. n -. Voeten bij elkaar, de handen greep de achterkant van de stoel. Til je rechterbeen aan de kant, zonder de positie van het bekken en het lichaam te kantelen naar de zijkant, voel de buitenkant van de dij spierspanning Iets onderbeen zonder het aanraken van de vloer, en til opnieuw. Herhaal dit 4 keer en ga terug in en uit. n. Het zelfde met het andere been. Herhaal dit voor 8-10 sets met elk been. Tijdens de oefening het lichaam en houd het bekken nog steeds. De spieren van het ondersteunende been vast, neem geen genoegen met dit been!
Oefeningen voor de spieren van de handen:
Deze oefeningen die je zal uitvoeren op de grond zitten: een matje onder het bekken klein kussen om u comfortabeler te maken.
1. De borstspieren. I. n -. Op de grond zitten, benen skrestnye, dient het slot verder, ellebogen aan de zijkanten. Duw op de palm van zijn hand, persen zijn borstspieren, gewoon ontspannen. Herhaal ten minste twee minuten. Niet lager uw ellebogen naar beneden, handen bocht te dicht bij het lichaam. Tijdens spierspanning of wikkel knieën binnen!
2. biceps. I. n -. Zittend op de grond, benen skrestnye. rechter arm licht gebogen bij de elleboog, linkerhand op de onderarm van zijn rechterhand. Buig je rechterhand, linkerhand weerstaan iets te ontspannen, uitgevoerd in een minuut, schakel dan de handen. Voer elke oefening, hoeft geval niet terug te ontslaan.
Ontspanning (uitgevoerd op de grond zitten, benen skrestnye): Handen ontspannen op de knieën. Het draaien van je hoofd naar rechts, houd 10-15 seconden, langzaam naar links draaien, houden voor 10-15 seconden. Herhaal nogmaals.
Ademhalingsoefeningen:
1. Borst adem. Armen gebogen, onder de borsten, vingers van de rechter en linker handen elkaar raken. Ademen in de borst, buik blijft onbeweeglijk (Om de juistheid van de uitvoering te bepalen, let dan op de vingers: ze verschillen bij het inademen.).
2. Buikademhaling. Palmen liggen op je buik. Je buik, wordt de borst niet beweegt. Buik inspiratoire vooruit op Doha keert u terug. Tempo en thoracale en abdominale ademhaling is traag, maar de thoracale ademhaling adem uit te voeren "een-twee" en met "drie of vier", zoals in tyfus - inhaleren op de "one-two-drie tot vier," uitademen - om " vijf of zes of zeven of acht. " U kunt wisselen tussen de twee soorten ademhaling: twee ademhalingen borst, dan is een adem-uitademen buik. Als u zich duizelig voelt, stop de oefening en adem in als je normaal te ademen, kan handen leunen op de vloer.
Niet te diep adem niet maken, normaal te ademen, gewoon proberen om het tempo en ritme van de ademhaling te controleren.
Opmerking: Voordat u verder gaat met de volgende trainingscomplex, moet u overleggen met uw arts!