Je moet leren hoe om te hurken, om niet aan de gewrichten beschadigen. Het is niet noodzakelijk te concentreren op hun eigen gevoelens, zoals schade niet direct duidelijk. Slechts een paar maanden zul je pijn voelt in de knieën, en dan pas beseffen dat volgde op de verkeerde techniek.
De beste optie in dit geval zal de steun van een professionele trainer. Echter, in het huis, kunt u uitoefenen, indien beschikbaar met de basisregels. Het belangrijkste is - nooit weglaten bekken onder de knieën en houd met je hielen van de vloer. Voor het eerst doen er alles langzaam wennen aan de bewegingen, dan kunt u een tempo kiezen.
Probeer een kamer om te oefenen met een grote spiegel om jezelf te zien in alle groei kiezen. Voor een gewone squats zet voet op heupbreedte, handen op je taille. Vallen, houd je knieën niet naar voren gekomen voor het niveau van de voeten. Vervolgens in de spiegel, dan zie je dat de hoek in de benen is in dit geval 90 °, en de dijen parallel aan de vloer. Niet rond je rug, anders vallen terug, niet ver naar voren leunen.
De hele tijd te kijken naar jezelf in de spiegel. Als dit juist gebeurt, zal je de spanning in het achterste deel van het been te voelen. Dit is normaal, maar als je vaak hoge hakken te dragen, start-ups met de nodige voorzichtigheid, omdat deze spieren zijn al natruzheny.
In normale gedrongen betrokken spieren van de voorkant van het bovenbeen. Om uit te werken de binnenkant, staat met je voeten uit elkaar zodat wanneer de voet kraakpand "bekeken" in dezelfde richting als de knieën. Aan de slag om de parallel met de vloer, moet de hoek in de benen ook recht zijn. Deze oefening heet "PLIE".
Weging toe te voegen in twee of drie weken van de opleiding. In normale squat pak een halter. Presterende PLIE, houden de lading met beide handen vast en trek naar beneden tussen de benen tijdens het verplaatsen naar beneden. Probeer niet om de verdieping te bereiken, let op uw rug. Verhoog de ernst van uw eigen gewicht en dus de belasting van de spieren.
Kraakpanden niet aanbevolen voor beginners. Zetten het in je training als ze goed genoeg routine-oefening zal presteren. Post of gymnastische stok van de vloer alleen met een rechte rug. Buig je ellebogen, waardoor stok naar je borst, dan duw hem omhoog, terug te krijgen en zet op zijn schouders. Dan hurken zoals gewoonlijk.
Bij de uitoefening van veel nuances. Zelfs als je er een lichaamsdeel te trainen, leven zij de locatie van anderen. Het is belangrijk niet uit het oog verliezen dat, dat de vorming van een figuur in een plaats, de andere niet te schaden.
Om de effectiviteit van training verhogen en tegelijkertijd om tijd, voeg een ritme: te dalen op de rekening 1 en stijgen tot 2, 3, 4, of vice versa. Bovendien is aan de onderkant en kan blijven kraakpanden maken drie mini-up-and-down beweging. Ga dan naar de startpositie en herhaal. U zal onmiddellijk voelen de spieren worden sneller moe.