Om te beginnen, overweeg dan jezelf in de spiegel en geven een nuchtere beoordeling van zijn toestand. Als je hoeft alleen maar een beetje vorm te trekken om het perfecte resultaat te bereiken voor u, of als de situatie met je heupen nogal deprimerend en u bent niet in staat om significante, dan is de beste manier om te oefenen - herstellende oefeningen voor de bovenbenen. Het is eenvoudig te implementeren en het vergt nogal wat tijd, want elke oefening duurt slechts 10 herhalingen.
• Ga op je rug en handen achter je billen, de handpalmen naar beneden. Til rechte benen tot 45 graden en arch-kweek ze 10 keer. Het belangrijkste in deze oefening - niet om je knieën te buigen, of op de spieren hebben minder inspanning.
• Ga op je knieën, dan langzaam op de grond zitten aan de rechterkant van je voeten, nooit zijn knieën nemen van het oppervlak. Torso terwijl gekanteld naar links, en het is wenselijk om de hand voor hem verlengen. Neem dan uit deze situatie terug op zijn knieën en herhaal aan de andere kant.
• Lie rechtop op de linkerkant. Linkerarm onder zijn hoofd, en het recht om de stabiliteit te geven om te rusten op de vloer in de voorkant van de buik. Vervolgens til het rechterbeen tot 45 graden, het bezit van een paar seconden, dan lager. Doe deze oefening 10 keer, en herhaal het aan de andere kant.
• Neem dezelfde positie als in de vorige oefening, maar buig je rechterbeen op de knie en trek naar voren. Til de linker (onder) been op als je kunt, het bezit van een paar seconden en dan lager. Herhaal de oefening aan elke zijde 10 keer.
• Ondiep kraakpanden. Het belangrijkste ding - om alles langzaam te doen, dan is de belasting van de spieren zal meer zijn.
Zelfs als u meer serieuze krachttraining op de heupen van toepassing, moet u turnen, of een hoog risico op schade aan de spieren of gewrichten doen.
Meest slappe huid en cellulitis deposito zijn zichtbaar op de achterkant van de dij. Voor dit gebied, zijn er speciale oefeningen:
• Ga op je knieën en leun op je ellebogen. Trek dan terug rechterbeen, houd het volledig recht en parallel aan de vloer. Te hoge lift niet nodig - de belasting is verdeeld over een ander. In deze positie, tel tot vijf, dan terugkeer been terug. Herhaal met het andere been. Alles wat je nodig hebt om 10 herhalingen per doen.
• Hellingen met de weging middel. Neem een halter of een kleine bar met beide handen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden naar beneden. Dan buigt geleidelijk naar voren, terwijl het opheffen van de uitgestrekte armen van de verdeelsleutel middel. Lean zoveel kunt u in evenwicht. Vervolgens terug naar de uitgangspositie.
Om zich te ontdoen van vet aan de buitenkant van de dijen - de zogenaamde "oren", houdt u de volgende oefeningen:
• kicks in de ribben. Het beste is om handen vertrouwen op de wand of op de rug van een stoel voor evenwicht. 20 op elk been - oefening vrij eenvoudig, zodat u een groot aantal herhalingen nodig.
• Voor de volgende oefening krijg je een gewone stoel nodig. Op zitten, bewegen zijn voeten. Plaats je handen op de stoel aan elke kant, ongeveer halverwege de dij. Dan proberen om je benen te openen, het overwinnen van de weerstand van de handen. Spanning periode moet 7-8 seconden duren.
Afhankelijk van de conditie van uw voeten, kan het nodig zijn om binnenkant van de dijen te oefenen. Ze zijn gemaakt met een elastische bal:
• Ga op je rug, buig uw benen iets uit en leg de bal tussen je knieën. Dan proberen om het te knijpen zo hard mogelijk. De spanning moet een gemiddelde van 5 seconden giet. Het wordt aanbevolen om 10 herhalingen te doen.
• In rugligging, plaatst de bal tussen je voeten en til je benen omhoog. Trek dan draait de hiel, de teen, en het versterken van de spieren laat de bal vallen.
De voorzijde van de dij is meestal geen probleem gebied, er gaat een grote spier, die betrokken is in bijna elke oefening. Als u nog steeds was er een behoefte om dit gebied aan te pakken, de beste oefening is de squat met de verzwarende middel, houden hem op het rechte uitgestrekte armen of schouders. In dit vijfde punt moet niet onder de knieën vallen.