Een zeer eenvoudige oefening - squats met een lading. Als je huisdieren hebt dumbbells, kunt u ze gebruiken. Zo niet - maakt niet uit. Giet water in een plastic fles water en plaats het in een zakje dat het handig was om te gooien op de schouders en houd beide handen. Voor degenen die een goede fysieke voorbereiding, kan je gewoon een 5-liter fles. Als je niet al te sportief, kan hurken zelfs zonder belasting. Squat diep, waarbij je je rug recht en volledig buigen je benen. Hoe doe aanpak hangt af van de vorm waarin je. Maar de laatste 10-15 kraakpanden moet je zweten, letterlijk aan de kracht.
Gluteus sterk afzonderlijk van invloed op de vorm van uw ronde, dus trainen is het zeer belangrijk. Een zeer eenvoudige oefening - het toewijzen benen terug. U kunt dit doen op handen en voeten in een pose van een kat, maar je kunt kicks staan doen. Het belangrijkste ding - je moet precies in zijn werk de billen, zijn benen niet gooien door het lichaam. Tegelijkertijd werken de spieren van de rug, die ook zeer belangrijk om te kijken achter je figuur eerste klasse. Kicks kan naar voren en naar binnen worden gedaan, niet alleen terug, maar ook. Probeer je knieën niet te buigen.
Een oefening die u toelaat om niet alleen het versterken van de billen, maar ook voor de buikspieren: Ga op de grond, naar voren strek je benen en klim hen, als je loopt. Als je niet beweegt je voeten in een rechte lijn, maar in een halve cirkel, dan is tegelijkertijd train je binnenkant van de dijen, die voor veel vrouwen is een probleemgebied.
Een ander type van zeer effectieve oefeningen - het aanvallen. Beweeg je lichaamsgewicht op één been, de ander een stap terug. Laat het achterste voet naar de knie, dan terug naar de uitgangspositie, die zich met de hulp van het ondersteunende been. Het is belangrijk dat tijdens de kraak benen gebogen in een hoek van 90 graden. Een ander type van aanvallen, als je een stap vooruit te zetten. Beide oefeningen zijn zeer effectief. Probeer ze te snel te doen.
Begin met het bevel om elke oefening uit te voeren voor 20-30 keer. Als je voelt dat je een heleboel, doen wat je kunt. Als dat niet genoeg, verhoging van het aantal. Probeer om het aantal herhalingen te verhogen. Al deze oefeningen als zij complexe presteren zal u zeer weinig tijd. Ze hebben geen apparatuur nodig, behalve misschien gym mat.